7 توصیه برای آن هایی که هیچ آرزویی ندارند - هیو بلاگ

خبرنگاران| انگیزه ندارید؟ شما تنها نیستید؛ به خصوص این روزها. 5 گامی که در ادامه توضیح داده می گردد، می تواند یاری تان کند که این انسداد در جهت را برطرف کنید.

1. احساسات تان را به درستی شناسایی کنید.

بسیاری از احساسات هستند که خودشان را در جامۀ انگیزه پایین ظاهر می نمایند. اگر بتوانید احساسات تان را به درستی تشخیص بدهید، حرکت در جهت برای تان به مراتب واضح تر خواهد شد.

احساساتِ پنهانِ شما ممکن است شاملِ موارد زیر باشد:

استیصال ناشی از پرکاری

مقایسه اجتماعی

رخوتِ ناشی از خستگیِ مفرط

اگر دچار استیصالِ ناشی از کارِ زیاد از حد هستید، اهداف تان را برای مدتی کوچک تر و کم تر کنید تا این حس از بین برود. اگر از خودتان انتظار دارید که در هر مقطع پیش ازاستراحت، بیش تراز 90 دقیقه پشت سرهم کار کنید یا توقع دارید که بیش تر از روزی بینِ 3 تا 4 ساعت کار با تمرکز و بهره وریِ بسیار بالا داشته باشید، مطمئن باشید که انتظاراتِ غیرواقع بینانه ای از خودتان دارید و خودتان را روانی نموده اید.

اگر دچار مقایسه اجتماعی هستید، با خودتان با مهربانی و دلسوزی صحبت کنید. آیا از خودتان انتظار دارید به خوبی کسی عمل کنید که بیش تر از شما سابقه و تجربه کاری دارد؟

اگر دچار خستگیِ مفرطِ روحی هستید، اطمینان حاصل کنید که بیش ازحد استراحت نمی کنید. شاید با عقل سلیم جور درنیاید، ولی وقتی زیاد از حد استراحت می کنیم، کم انرژی می شویم و خلق مان افت می نماید. روز های آخر هفته ممکن است این رخوت و سستی را تجربه نموده باشید.

مواردی که نام برده شد همه سناریو های احتمالی را پوشش نمی دهند، اما نکته اصلی تشخیصِ درستِ احساسی است که هم اکنون دارید؛ کاری که روان شناسان به آن برچسب زدن می گویند. فقط زمانی می توانید راهکار درست را پیدا کنید که به حسی که دارید برچسبِ درست بزنید. شاید عصبانیت ما ناشی از غم یا اضطراب باشد. اضطراب می تواند ناشی از فقدانِ مهارت در انجام کار باشد. شاید استرس ناشی از درست قرار نگرفتن در شغلِ درست باشد.

2. قورباغه را قورت نده

ایده قورت دادنِ قورباغه مربوط به الویت دادن به کاری است که بیش تر از همه برای انجام ندادنشِ بی انگیزه هستید. یک استراتژی عالی به نظر می رسد، اما اگر هم اکنون حسِ خوبی ندارید یا خلق تان پایین است و بی انرژی هستید، کوشش برای به انتها رساندنِ سخت ترین وظیفه ای که در دست دارید فقط می تواند حال تان را بدتر کند و هیچ یاریی به بهتر شدنِ حال تان نمی نماید.

از خودتان بپرسید: با توجه به ظرفیتِ فعلی ام کدام کار را با تمرکز و بهره وریِ بالاتر می توانم انجام دهم؟. برای مثال، اگر می خواهید بدوید، اما حس این کار را ندارید، شاید بهتر است که به جای دویدن قدم بزنید. این کار یاری می نماید که کل روز را در رختخواب نمانید.

استراتژی های بهره وری هرگز برای همه شرایط مناسب نیستند. به جای آنکه مثل ربات ها به یک سیستمِ الویت بندیِ واحد بچسبید، بهتر است که استراتژی های تان را برای موقعیت های متنوع تغییر دهید.

3. چنددقیقه خیلی سریع، اما رضایت بخش کار کنید.

گاهی اوقات احتیاج دارید که خودتان را برای انجام کار گرم کنید. برای این کار، چند کار خیلی سریع و رضایت بخش را انجام دهید. برای مثال اگر مدت هاست که می خواهید ویتامین خریداری کنید، این کار را بکنید، یا لباس ها را داخل ماشین لباس شویی بریزید یا ملحفه های تخت را عوض کنید.

اگر برای انجام این کار ها وقت زیادی اتلاف کنید نمی توانید از عهده کار های اصلی تان که احتیاج به صرفِ وقتِ بیش تر دارند بربیایید. فقط بین 5 تا 10 دقیقه از زمان تان را به انجام چنین کار هایی اختصاص بدهید. وقتی کار های مهم تری برای انجام دادن دارید، نگذارید که چنین وظایفی بیش تر از 30 دقیقه وقتِ شما را بگیرند. وقتی سرمان را زیادازحد شلوغ می کنیم، این خطر به وجود می آید که برای آن کارِ مهمی که باید انجامش دهیم، دیگر وقت کافی نداشته باشیم.

4. برای خودتان پاداش در نظر بگیرید.

برنامه ریزی کنید که الویت دارترین وظیفه تان را به مدتِ 90 دقیقه بی وقفه انجام دهید و بعد چند دقیقه استراحت کنید. تصمیم بگیرید که وقتِ استراحت تان را چگونه می خواهید سپری کنید. آیا می خواهید در وقتِ استراحت تان بیرون بروید و قدم بزنید؟ آیا می خواهید آفتاب بگیرید؟ می خواهید شبکه های اجتماعی را نگاه کنید؟ شاید بخواهید به یکی از دوستان تان پیغام بدهید. شاید بخواهید یک خرید آنلاین داشته باشید. یا شاید بخواهید چند دقیقه به یوگا و مراقبه اختصاص بدهید.

برنامه ریزی و انتخاب، انرژی فکریِ زیادی از ما می گیرند. اگر بخواهید در آن زمانیکه بسیار خسته هستید تازه تصمیم بگیرید برای وقتِ استراحت تان چه کاری می خواهید انجام دهید، از زمانِ استراحت لذت نمی برید. باید قبل از رسیدن به وقتِ استراحت و وقتی که هنوز انرژی شناختی تان بالاست برایش برنامه ریزی کنید. وقتی پیشاپیش برنامه ریزی می کنید احتمال اینکه جایزه بهتری برای خودتان آماده کنید، بیش تر است.

5. به خودتان سوخت رسانی کنید.

متوجه باشید که سوخت رسانی به بدن تا چه مقدار بر تمرکز، توجه و انگیزه تان اثر می گذارد. می توانید صبح ها آب الکترولیت دار بنوشید. خودتان امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برای مثال ماست با پروتئین بالا مصرف کنید و دقت کنید که آیا می تواند قدری انرژی بیش تری به شما بدهد. انرژی ِ جسمانی ممکن است اثر اندک، اما معناداری داشته باشد. برای مثال، ممکن است سطح انرژی شما تا 10 درصد افزایش پیدا کند. با این حال، اگر دقت نکنید ممکن است متوجه اثر آن ها روی خودتان نشوید. برای آنکه متوجه اثرات این انرژی دهنده ها بشوید، باید یک هفته یک استراتژی را انجام دهید، بعد چند روز انجام ندهید تا تفاوت را احساس کنید.

انگیزه پایین یا بی انگیزگی ممکن است نشانه مسئله ای بزرگ تر مثلِ افسردگی یا اضطراب باشد. برای مثال، برای کسانی که دچار اضطرابِ مزمن هستند انجام هر کاری با احساس ترس و سختی همراه است؛ زیرا آن ها مدام فکر می نمایند در هنگام انجام این کار اشتباه خواهند کرد و به قدرِ کافی برای انجامش شایستگی ندارند.

اگر دچار اضطراب یا افسردگیِ بالینی هستید به چیزی بیش تر از این توصیه ها احتیاج دارید. اما اگر اخیراً احساس نموده اید همه انگیزه تان را برای انجام هر کاری از دست داده اید و هیچ هدف و آرزو و رؤیایی ندارید؛ چند توصیه دیگر برای شما وجود دارد:

1. اصلاً نهراسید ـ این شرایط موقتی است

ازدست دادنِ انگیزه بخشی از مجموعه ای از علائم است که وقتی فرد غمگین است اتفاق می افتد. مغز ما به این سیاق سیم کشی شده است. احساساتِ غم و افسردگی واکنشی را برمی انگیزند که شاملِ تمایلِ فوری به عقب نشینی، مراقبت ازخود و بازاندیشی است. ممکن است این شرایط به ظاهر ناهنجار باشد، اما به طور کامل این طور نیست. بی انگیزگی بخشی از واکنشی است که طراحی شده تا از ما محافظت کند و ما را ایمن نگه دارد. مغز ما به صورتِ غریزی به ما هشدار می دهد که به جای خیش زدن (استعاره از کار سختی که به آهستگی پیش می رود) عقب گرد کنیم، با خود مهربان تر باشیم و به دور خودمان پیله ببندیم.

چرا وقتی غمگین هستیم، توصیه حرکت رو به جلو توصیه اشتباه و خطرناکی می تواند باشد؟ ما در طی دوران فرگشت هشدار های غلطی را درونی نموده ایم؛ بنابراین حتی وقتی 99 موقعیت از 100 موقعیت خطرناک نیست، فکر ما طوری سیم پیچی و برنامه ریزی شده که الویت را به آن 1 موقعیت از 100 موقعیتِ خطرناک می دهد.

وقتی افسرده باشید، دچار نشخوار فکری شده و حسِ تنبلی و بی حسی می نماید. افسردگی و بی احساسی هشدار می دهد که باید متوقف شوید، اندکی فکر کنید و اگر ضروری است جهتتان را تغییر دهید. برخی اوقات این هشدار درست و برخی اوقات غلط است.

اگر تا امروز نمی دانستید، امروز می دانید که احساسات به چه طریقی عمل می نمایند و چه آسان می توان دچار هراس و افکارِ اضطرابی مثل این موارد شد: چرا چنین حسی دارم؟ چیزی درست نیست! چه چیزی درست نیست؟ دارم چه کار می کنم؟ قرار است چه بگردد؟ برخی اوقات آدم ها حتی می ترسند که دیگر نتوانند قدم از قدم بردارند و هرآنچه تا امروز بنا نموده اند را از دست بدهند. برای مثال می ترسند شغل شان را از دست بدهند، زیرا به علتِ فقدان یا ضعفِ انگیزه یا تمرکز نمی توانند به درستی کار نمایند.

مشکل چیست؟ این واکنشِ ناشی از هراس می تواند حسِ سرگشتگی، ترس و تلاطم به آن ها بدهد؛ و هم چنین می تواند نشخوار های فکریِ منفی آن ها درباره کیستی و هویت شان را افزایش دهد. اگر فکر کنید که دست به هر کاری بزنید خرابکاری خواهید کرد دیگر چرا باید اقدام به انجام کاری کنید؟

در بسیاری از موارد این تغییراتِ غیرقابل پیش بینی و ناگهانی که در خصوص احساسات و انگیزه رخ می دهد، موقتی است. اگر استراتژی های خوبی برای حل مسئله داشته باشید این احساسات بین چند ساعت تا چند هفته می توانند دوام داشته باشند.

درمان افسردگی بالینی ممکن است ماه ها طول بکشد. اما هیچ کدام از حالت های افسردگی دائمی نیستند. یادگیری استراتژی های سالم برای حل مسئله مدت زمانِ بی انگیزگی را کوتاه می نماید.

2. برای ایجاد انگیزه اقدامِ عملی انجام دهید

نسبت اقدام عملی به انگیزه چنین است که اقدام عملی بیش تر انگیزه ایجاد می نماید تا اینکه انگیزه منجر به اقدام عملیِ بیش تر گردد. بنابراین، اگر مثلا می خواهید انگیزه ورزش کردن پیدا کنید، باید دست به کارِ ورزش کردن شوید و نمی توانید منتظر فراوری انگیزه برای ورزش کردن بمانید. هرچه بیش تر کاری را که برایش احتیاج به انگیزه داشتید، انجام دهید، آن کار برای تان معنادارتر می گردد.

3. از اهدافی که انگیزه ای در شما ایجاد نمی نمایند دوری کنید

فکر کنید که چه چیز هایی برای تان در زندگی معنادارتر است و باعث می گردد احساس بهتری پیدا کنید؛ غیرازآن ها هر هدف دیگری را کنار بگذارید. برای مثال کسی ممکن است هدفش در زندگی یاری کردن باشد، اما فردِ دیگر هدفش محبوب شدن در نزد دیگران باشد. پس هر کدام از آن ها باید روی همان هدف تمرکز نمایند و هر روز برای محقق شدنِ آن اهداف استراتژی های تازه ای بریزند.

4. برای تمرکز پایین تان برنامه ریزی کنید

تمرکز با افسردگی رابطه دارد. وقتی شما دچار بی حسی یا افسردگی می شوید تمرکزتان نیز کاهش پیدا می نماید. بنابراین، وقتی انگیزه تان پایین است باید به سراغ کار هایی بروید که احتیاجی به تمرکز بالا ندارند. برای مثال، این دوران، دوران مناسبی برای معین هدفی مثل خواندنِ یک کتاب در هفته نیست. به همین نسبت، زمانِ خوبی نیست که آن گروه از اهدافِ فوق شدیدی که احتیاج به تمرکز بالا در کلِ ساعات یک روز دارند را برای خودتان معین کنید.

زمانیکه حس وحال تان برای انجام دادن کار ها خوب نیست، انتظارتان از بهره وری را به نصف کاهش دهید، اما سعی کنید کاری را انجام دهید که دوبرابر بیش تر از یک گزینه دیگر در زندگی تان معنا ایجاد می نماید.

5. برای مسائلِ جسمی احتمالی نزد پزشک بروید.

گاهی اوقات بی انگیزگی، خلق پایین، بی حسی و .. می تواند ریشه جسمی داشته باشد. برای مثال، کمبود ویتامین دی، کمبود آهن، مشکل تیروئید و کمبود ویتامین ب 12 همگی می تواند باعثِ بی انگیزگی و بی حسی گردد.

6. درخواست یاری از دیگران ممکن است اتلاف وقت به نظر برسد، اما ارزشش را دارد

وقتی آدم ها عمیق و گسترده انگیزه و علاقه شان نسبت به زندگی را از دست می دهند، قابل فهم است که حس نمایند هیچ کسی نمی تواند به آن ها یاری کند تا از این شرایط خارج شوند. ممکن است فکر کنید که این بی انگیزگی همواره همراه تان خواهد بود و هیچ راهکاری برای آن نیست که می تواند مانع از آن گردد که به پزشک مراجعه کنید و یاری بخواهید.

به این فکر کنید که اگر دست تان بشکند نمی گویید دیگر کاری از دستِ کسی ساخته نیست و حتماً به پزشک مراجعه می کنید. اگر فکر می کنید افسردگی بالینی دارید نیز همین طور فکر کنید.

7. چند چیز تازه را امتحان کنید

وقتی کار های تازه را امتحان می کنید خودتان را توسعه می دهید. گاهی اوقات ازدست دادنِ انگیزه به علتِ فعالیت ها، آدم ها، منظره ها و روزمرگی های قدیمی ایجاد می گردد. اگر می خواهید رؤیا ها و اهداف تازه کشف کنید، چیز های تازه را بدونِ اینکه انتظار زیادی از خودتان داشته باشید، امتحان کنید. وقتی این کار را انجام می دهید، به تدریج اهداف و رؤیا های تازه پدیدار می شوند.

برای رهایی از دوران های بی انگیزگی برای خودتان استراتژی تدوین کنید و یادتان باشد که یک استراتژی خاص برای موقعیت های دیگر اثربخش نیست.

منبع: The Psychology Today& The Psychology Today

نویسنده: Alice Boyes Ph.D.

مترجم: عاطفه رضوان نیا- خبرنگاران